Strategie per una gravidanza sana e consapevole
Oggi sappiamo tanto alimentazione e stile di vita siano importanti per una buona gravidanza e per la salute del bebè che nascerà. Ecco alcuni consigli per le future mamme. E anche per i futuri papà.
INTEGRATORI: ACIDO FOLICO E FERRO
Iniziare l’assunzione di acido folico, che continuerà anche in gravidanza, almeno un mese prima. Assumere almeno 0,4 mg al giorno di acido folico riduce il rischio di difetti congeniti. In casi particolari, donne obese, con diabete insulino dipendente o epilettiche, il dosaggio dovrà essere maggiore. L’alimentazione a base di cibi ricchi di acido folico, come le verdure a foglia verde, può essere di supporto.
Assumere un’integrazione di ferro se vi è anemia. L’anemia rende più difficile il concepimento, e quella sideropenica grave aumenta il rischio che il bambino nasca prima, che sia di basso peso alla nascita, che la madre abbia infezioni o depressione post partum. Ovviamente un’alimentazione ricca di cibi che apportino ferro può essere un aiuto.
STILE DI VITA
Organizzare uno stile di vita per quanto possibile salutare, per preparare al meglio l’organismo alla nuova vita. Ecco di seguito alcuni consigli che valgono anche per l’uomo e che la donna dovrebbe seguire anche durante la gravidanza e l’allattamento.
Evitare fumo, alcool e droghe si ogni tipo
Ormai non vi è alcun dubbio. Molti studi scientifici hanno dimostrato come il fumo interferisca con la fertilità, aumenti il rischio di gravidanze ectopiche, di aborto spontaneo, di insufficienza placentare e di patologie per il nascituro.
Anche il partner e le persone che vivono accanto alla donna in gravidanza dovrebbero allontanarsi quando fumano perché anche il fumo passivo è nocivo.
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità assumere alcol in gravidanza, anche in piccole quantità, può pregiudicare la salute e lo sviluppo del feto.
Evitare l’esposizione a sostanze o prodotti chimici e tossici
Il mercurio, pesticidi, il Bisfenolo A e gli ftalati possono provocare danni alla salute della donna e del nascituro e purtroppo sono difficili da evitare, perchè si trovano anche in cosmetici, detersivi e prodotti di bellezza.
Importante è verificare la salubrità sul posto di lavoro evitando l’esposizione a prodotti chimici, a sostanze tossiche o a situazioni che potrebbero provocare infezioni e scegliere, nei limiti del possibile, cibi biologici.
Controllare il peso
Dimenticate quello che dicevano le nostre nonne: quando sei incinta mangia per due. Era un consiglio valido quando la donna era malnutrita e spesso sottopeso.
E’ vero che sia l’eccessiva magrezza che il peso eccessivo sono fonte di problemi sia per la fertilità che in gravidanza. Un sovrappeso moderato è già un fattore di rischio per il diabete gestazionale e l’ipertensione indotta dalla gravidanza.
La strategia è quella di iniziare la gravidanza in condizioni di peso ottimale e mettere in atto strategie dietetiche adeguate per mantenere il peso sotto controllo associando una regolare attività fisica.
Adottare la “dieta della salute”
Oggi sappiamo quanto sia l’importanza la qualità dell’alimentazione sia prima che durante la gravidanza. Si parla addirittura di imprinting nutrizionale, attribuendo al tipo di alimentazione e stile di vita della madre la possibilità di regalare più salute non solo al feto e al neonato ma anche all’adulto.
Il consiglio generico, che va adattato al singolo caso, è di adottare una dieta di tipo mediterraneo, ricca di frutta e verdura, quantità moderate di cereali in grani, pane pasta, riso integrali, legumi e pesce, 2-3 volte la settimana e una riduzione della carne a 1-2 porzioni settimanali, 1-2 porzioni di latte e yogurt, poco sale, acqua in abbondanza, noci, nocciole, olio extravergine di oliva.
Sono da evitare i pesci di grossa taglia, ricchi di mercurio, gli zuccheri semplici e quelli contenuti nei cibi e bevande confezionate, le carni crude e formaggi freschi che potrebbero contenere la listeria, un batterio che può causare aborti.
Vi sono studi che hanno evidenziato la possibilità di aumentare la fertilità con la scelta di cibi particolari ma rimandiamo ad un’altra trattazione.
Fare attività fisica
Lo sport di qualunque genere aiuta sia nel controllo del peso, sia nel raggiungimento di un buon livello di salute, soprattutto in donne con problemi di obesità o di ovaio policistico.
Le “sostanze del buonumore” che si producono durante il movimento aumentano il benessere psicologico.
Durante la gravidanza bisogna evitare sforzi eccessivi se non concordati con il medico, conta è allenarsi con moderazione ma con costanza. Camminare a passo svelto all’aria aperta, o la pratica di discipline rilassanti come lo yoga o il pilates, rappresentano un vero e proprio toccasana per l’equilibro corpo-mente.
Contenere e gestire lo stress
Non posso dimenticare questo fattore importantissimo sia in fase pre-concezionale che durante i famosi mille giorni. Una madre stressata, scontenta, che ha conflitti in famiglia e sul lavoro, un partner con gli stessi problemi possono veder ritardare il concepimento. Non è del tutto chiaro, ancora, ma l’attivazione continua dell’ormone cortisolo, il tipico ormone prodotto durante lo stress cronico, alterando molti metabolismi ha un effetto negativo.
Ma ancor più importante è lo stress cronico della madre durante la gravidanza che potrà determinare, nel neonato, disturbi del sonno, irritabilità, e, incredibile a dirsi, maggiori problemi quando questo bambino sarà adulto: malattie neuropsichiatriche, cardiovascolari e metaboliche
Poiché non sempre lo stress è evitabile, importante è prepararsi a reagire in modo adeguato e a limitare le occasioni negative. Indubbiamente il partner e la famiglia possono aiutare molto la donna, ma ciascuno di noi deve imparare a “gestire “ lo stress, magari utilizzando tecniche di meditazione, coltivando i pensieri positivi, allontanando il rimuginio. Ne va della nostra salute, sempre!
CONSIGLI PER I FUTURI PAPA’
Innanzitutto smettere di fumare.
Il liquido seminale è sensibile al fumo e diventa peggiore per gli effetti dannosi a livello vascolare, incide negativamente sul numero e sulla mobilità degli spermatozoi. Questo discorso vale anche per l’alcool e per gli stupefacenti di qualsiasi genere.
Non usare biancheria intima costrittiva.
che impedisce una buona traspirazione perché i testicoli temono la temperatura elevata
Evitare di traumatizzare la zona genitale
Evitare il ciclismo a favore di attività come come il nuoto
Assumere vitamine C, E, D, zinco e calcio che aumentano la vitalità degli spermatozoi.
Abbassare lo stress che agisce anch’esso direttamente sui livelli degli ormoni e sulla qualità degli spermatozoi.