Il calo degli zuccheri della tarda mattinata

È una condizione sperimentata da tutti coloro che saltano la colazione: mancanza di concentrazione, senso di torpore o sonnolenza. Si tratta di una piccola crisi ipoglicemica che può portare palpitazioni, sudorazione e disturbi momentanei a carico del sistema neurosensoriale e che compromettono le prestazioni a scuola o nelle attività lavorative.
Il cervello, le cui cellule hanno elevate esigenze energetiche, sta soffrendo per carenza di glucosio.

 

Cosa avviene nel nostro organismo

Quando mangiamo un alimento ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti vengono assimilati.
La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell’alimento, del tipo di nutrienti che lo compongono e anche dei nutrienti già presenti nello stomaco e nell’intestino.

 

Indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG)

L’indice glicemico (IG) misura la velocità di assorbimento degli zuccheri e ci permette di classificare i cibi ad alto contenuto di carboidrati in base alla loro influenza di livelli di zucchero nel sangue, la glicemia.
I cibi ad alto contenuto di grassi e proteine e la presenza di molte fibre contribuiscono a rallentare l’assorbimento e di conseguenza l’aumento della glicemia.
Un incremento rapido di glicemia corrisponde una produzione rapida ed elevata di insulina.
A questo parametro di valutazione, recentemente se ne è aggiunto un secondo, il carico glicemico (CG), che oltre alla velocità di assorbimento considera anche del contenuto di zuccheri che dimostra che sull’attivazione del meccanismo dell’insulina influisce anche la quantità di cibo glicidico che si assume, non solo la qualità.

 

L’importanza di mantenere la glicemia a livelli salutari

L’azione regolatoria dell’insulina, cioè una glicemia stabile, è fondamentale per mantenere la salute. Quando questa azione regolatoria non funziona correttamente, possono insorgere importanti malattie.
Continue oscillazioni di glicemia e quindi della secrezione dell’insulina sottopongono l’organismo ad uno stress metabolico che nel tempo ha serie conseguenze come diabete, obesità, patologie cardiovascolari.
Nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa insulino-resistenza e successivamente la comparsa di molte malattie.
Perfino l’insorgenza di acne e alcune forme di cancro dipendenti dagli ormoni sessuali (come quello della mammella e della prostata) possono derivare da alti livellli ematici di insulina.
Ma anche la condizione opposta, cioè ipoglicemia , può essere deleteria per la salute.

 

Che fare per mantenere bassi e costanti i livelli di glicemia e di insulina?

I pasti dovrebbero essere composti in modo tale che l’equilibrio glicemico resti stabile il più a lungo possibile. Ma quali sono i cibi che danno un carico glicemico elevato e quali un carico più basso?
Questa è la regola generale:
il carico glicemico è tanto più elevato quanto maggiore è l’indice glicemico e minore il contenuto di fibre.
Gli alimenti a più alto rischio sono i prodotti da forno zuccherati, il pane bianco, bevande analcoliche zuccherate,, frutta sciroppata e caramelle. A basso rischio sono i cereali integrali, loro derivati e legumi.
La fame tra un pasto e l’altro è indice di un pasto errato. Quando consumiamo un pasto ad alto indice glicemico, dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame (che può provocare stati di ansia).
Gli zuccheri quindi dovranno essere associati nei pasti alle fibre, che ne rallentano l’assorbimento.
Dovremmo fare molta attenzione al consumo di zucchero bianco, uno dei fattori principali di sbalzi glicemici. Ovviamente vanno aggiunti nel calcolo gli zuccheri aggiunti nei prodotti industriali, anche fagioli in scatola, minestroni e salse.
Consumare questi zuccheri che vengono assimilati rapidamente crea un ulteriore bisogno di assumere altri zuccheri, e si crea un circolo vizioso.
Per questo ad ogni pasto si dovrebbero consumare quantità di zucchero ridotte ed associate ad alimenti ricchi di fibre, iodio, ferro, grassi e proteine.

 

Metabolismo dei grassi e obesità

Mantenere stabile la glicemia significa anche impedire che gli zuccheri si trasformino in adipe. Questo è il meccanismo: il rapido aumento dei livelli di glicemia provoca la secrezione di insulina in grandi quantità, ma poiché le cellule non possono assorbire tutto il glucosio, si attiva il metabolismo dei grassi che trasforma lo zucchero in grasso. È una funzione fondamentale nella nostra programmazione genetica che ci permette di sopravvivere alla carenza di cibo. Ma nel nostro modo, dove il cibo non scarseggia, queste riserve non vengono utilizzate, e si ingrassa.